Bí quyết giúp bạn chống lại chứng mất ngủ

Mất ngủ là chứng bệnh phổ biến. Mất ngủ khiến chúng ta mệt mỏi, làm việc uể oải và đưa ra những quyết định sai lầm.

Khi  mất ngủ, cơ thể không có thời gian bù đắp lại năng lượng mất đi trong ngày làm việc trước đó. Nhiều người đã thường xuyên rơi vào tình trạng này, kể cả khi thực hiện “phương pháp đếm cừu” từ 1 – 100 để cơ thể mệt mỏi, mau buồn ngủ, nhưng vẫn không ngủ được.

Những số liệu thống kê cho biết, trung bình có 65% người lớn thuờng xuyên bị mất ngủ, gây hiệu quả nghiêm trọng cho đời sống hàng ngày và cho sức khỏe như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường típ 2, thậm chí ung thư. Nếu mất đi 90 phút của giấc ngủ, bạn sẽ bị giảm 32% sự tỉnh táo vào ban ngày,  mất ngủ từ 17 đến 19 giờ/ngày bộ não của chúng ta hoạt động giống như trong máu có nồng độ cồn 0,5g/l, trên mức cho phép. Hơn nữa, không thể tích lũy giấc ngủ, cho nên chuyện “ngủ bù” 12 tiếng/ngày trong hai ngày cuối tuần chẳng có ích lợi gì.

Khi mất ngủ, cơ thể không có thời gian bù đắp lại năng lượng mất đi trong ngày làm việc trước đó. 

Trung bình một người lớn ngủ từ 4 – 8 giờ. Nhưng đánh giá giấc ngủ không chỉ dựa vào số giờ ngủ mà còn tuỳ thuộc vào chất lượng giấc ngủ, tức là cảm giác thoải mái và đủ sức để phục vụ cho một ngày làm việc tiếp theo. Nếu một người dù ngủ được tám giờ một đêm nhưng sáng hôm sau vẫn có cảm giác mệt mỏi, uể oải thì coi như giấc ngủ chưa đạt chất lượng. Ngược lại, dù ngủ chỉ năm giờ nhưng cơ thể sảng khoái và vui vẻ để bắt đầu một ngày làm việc mới thì giấc ngủ đạt yêu cầu.

Có nhiều yếu tố và nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ:

Yếu tố bên ngoài: căng thẳng trong công việc hoặc tài chính; xung đột với người chung quanh; Sự cố lớn trong cuộc sống; mệt mỏi do công việc hoặc làm việc theo ca – kíp.

Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
Có những bệnh lý nội khoa về tim mạch (mạch vành, loạn nhịp tim, suy tim); hô hấp (hen phế quản, ngưng thở khi ngủ); đau mạn tính; bệnh nội tiết (đái tháo đường, cường giáp); tiêu hoá (viêm – loét dạ dày, viêm dạ dày – thực quản trào ngược); thần kinh (Parkinson, động kinh) và phụ nữ đang mang thai.

Tâm thần kinh: rối loạn tính cách (trầm cảm, loạn thần); rối loạn lo âu; hội chứng cai thuốc, rượu.

Mất ngủ do sử dụng một số thuốc: chống động kinh; hạ huyết áp nhóm ức chế giao cảm; lợi tiểu hoặc nhóm steroid, thuốc hưng phấn thần kinh.

Tuỳ mức độ và nguyên nhân của mất ngủ, y học hiện đại có nhiều thế hệ thuốc từ thuốc kháng histamine tại thụ thể H1 thế hệ 1 đến thuốc an thần gây ngủ để điều trị chứng mất ngủ, tuy nhiên nếu sử dụng kéo dài thường có những phản ứng ngoài ý muốn nhất định.

Các biện pháp tự nhiên giúp bạn cải thiện giấc ngủ
Trước khi lên giường
- Bạn có thể ăn sáng thỏa thích, mà không cần phải lo lắng bất cứ điều gì, bởi khi đó cơ thể cần được nạp năng lượng sau từ 8 - 12 tiếng ngủ dài.Nhưng đối với bữa tối thì lại hoàn toàn ngược lại, bởi nếu ăn tối quá no bạn sẽ rất khó ngủ, nguyên nhân là do các cơ quan tiêu hóa cần phải tập trung hoạt động 'hết công suất' để hấp thu lượng thức ăn bạn đã thu nạp vào. Hơn thế nữa, bạn càng không nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ, đây chính là nhân tố khiến cho bạn bị mất ngủ.

- Vận động nhẹ nhàng, tốt nhất là đi bộ thong thả với đầu óc thư giãn 20-30 phút trước khi đi ngủ.

- Tắm sẽ đem lại cho bạn cảm giác thư giãn thoải mái, giúp cho máu lưu thông một cách dễ dàng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giúp cho bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và có được một giấc ngủ ngon, sâu.

- Tránh xa rượu, caffein và các loại đồ uống có cồn. Rượu, caffein cũng như những loại đồ uống có cồn, luôn là 'kẻ thù' đối với sức khỏe của bạn. Không những thế nó còn chính là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng, cà phê có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn sau 24 tiếng kể từ khi bạn thu nạp nó.

- Tạo một phản xạ có điều kiện trước khi lên giường như uống một ly sữa nóng, đọc vài trang báo, nghe một bản nhạc êm dịu... Sau đó lên giường nằm, nhắm mắt.

- Nên tránh để đèn sáng trong phòng ngủ. Ánh sáng chói chang sẽ làm cho bạn khó dỗ giấc ngủ.

 Cách khắc phục hiệu quả chứng mất ngủ đó là bạn hãy đi ngủ cũng như thức dậy đúng giờ. Bạn nên tự lập cho mình thói quen tốt này, đừng bao giờ cho phép bản thân tự do ngủ cũng như thức dậy vào bất cứ lúc nào muốn.Trên giường

- Không nghĩ miên man. Nếu vẫn suy nghĩ lung tung, hãy ra khỏi giường, đi bách bộ thong thả hoặc đọc sách báo tới khi tinh thần mệt mỏi thì mới lên giường ngủ tiếp. Có thể nghe tiếng đồng hồ quả lắc và đếm tới khi ngủ hoặc đếm ngược từ 100 tới 0. Cũng có thể đọc nhẩm một bài thơ hoặc hát khẽ bài hát êm dịu. Nếu thấy khó ngủ, bạn hãy thử luyện tập các bài sau:

- Thư giãn cơ thể: Nằm ngửa trên giường, cong người lên, rồi thả lỏng dần từ ngón chân trở lên tới mắt, trán. Làm từ từ. Giữ người cong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng độ 15-20 giây.

- Tập trung tư tưởng: Hình dung có một ngọn lửa như ngọn nến chẳng hạn. Tập trung tư tưởng nghĩ đến ngọn nến đó, không được nghĩ gì khác. Luôn nghĩ là ngọn lửa cháy sáng, ngày càng sáng, sáng mãi. Nghĩ đến ngọn lửa như vậy thần kinh sẽ dịu xuống, và giấc ngủ sẽ tới lúc nào không biết.

- Thở sâu: Hít thở 5 lần, mỗi lần thở tự nhủ: "Ta đang thư giãn, ta đang yên tĩnh, ta đang sắp ngủ, ta đang ngủ".

Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lí
- Cách khắc phục hiệu quả chứng mất ngủ đó là bạn hãy đi ngủ cũng như thức dậy đúng giờ. Bạn nên tự lập cho mình thói quen tốt này, đừng bao giờ cho phép bản thân tự do ngủ cũng như thức dậy vào bất cứ lúc nào muốn.

- Nếu như thường xuyên có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể phải đối mặt với chứng mất ngủ vào ban đêm. Để đảm bảo có một giấc ngủ đêm dài và sâu, bạn chỉ nên dành khoảng duy nhất 20 phút để ngủ trưa.

- Tập luyện luôn được xem là phương pháp hữu ích đối với sức khỏe mỗi chúng ta. Không chỉ dừng lại ở đó, luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên hoàn thành việc tập luyện tập 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Sẽ thật sai lầm nếu như bạn mang theo những lo lắng, muộn phiền vào trong giấc ngủ. Đây chính là nguyên nhân chính khiến cho bạn gặp phải tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Cho nên bằng cách này hay cách khác bạn nên loại trừ chúng trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ 'đạt chất lượng'.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Trong quá trình nghiên cứu các nhà khoa học đã tìm hiểu và phát hiện một số thực phẩm có tác dụng chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. Bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, và carbohydrate phức tạp khác tăng sản xuất serotonin có tác dụng ru ngủ cho hệ thần kinh. Serotonin làm chậm hoạt động thần kinh, làm dịu não và tạo ra cảm giác êm dịu dễ chịu đến khắp cơ thể, gây buồn ngủ. Vào buổi tối bộ não chuyển đổi serotonin đến nội tiết tố khác là melatonin có tác dụng  điều hòa giấc ngủ.

 Bạc hà, trà thảo dược hay trà hoa cúc là ba trong số những loại phổ biến nhất được biết đến với tác dụng gây ngủ.
Ít người biết rằng đậu xanh rất ngon và có chứa một lượng lớn vitamin B6, một vitamin cần thiết cho việc sản xuất melatonin. Melatonin là hormone có trách nhiệm với giấc ngủ – nếu nó không được sản xuất với khối lượng chính xác, bạn sẽ không dễ rơi vào giấc ngủ. Đậu xanh kích thích sự sản xuất melatonin, do đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, và duy trì giấc ngủ cho đến sáng.

Trường hợp chân tay bồn chồn khiến bạn mất ngủ có thể bạn đang bị thiếu máu do thiếu sắt gây triệu chứng mất ngủ. Nên chọn chế độ ăn uống giàu chất sắt: chọn các loại thịt nạc màu đỏ có chứa nhiều chất béo bão hòa, và nên ăn vào bữa trưa, không nên ăn vào bữa tối vì nhiều protein trong bữa tối có thể khiến bạn khó tiêu và có thể chống lại các serotonin gây buồn ngủ. Ăn thịt gà vào bữa tối là lựa chọn tốt để khắc phục chứng mất ngủ. Trong thịt gà giàu trytophan và axit amin. Đây là chất quan trọng để sản xuất serotonin – chất gây buồn ngủ.

Nói về đồ uống trước khi đi ngủ, sữa và mật ong là một sự kết hợp ngon miệng nhưng một số loại trà có tác dụng gây ngủ, an thần cho những người căng thẳng khó ngủ. Bạc hà, trà thảo dược hay trà hoa cúc là ba trong số những loại phổ biến nhất được biết đến với tác dụng gây ngủ.

copyright: Học đàn piano online